Du willst mehr über Zink wissen? Dann wirst du hier fündig! Ich erkläre dir die wichtigsten Details über das essenzielle Spurenelement. Wir starten mit einem Steckbrief und anschließend geht es weiter mit Resorption, täglichem Bedarf, physiologischer Bedeutung, Überdosierung, Mangelerscheinungen und den zinkhaltigsten Lebensmitteln. Außerdem habe ich noch Infos für Veganer und Vegetarier zusammengefasst und welche Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Here is in advance a short Overview for you:
Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Zink bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Zinc PROFILE at a glance
Assignment: Essenzielles Spurenelement, Elementkategorie Übergangsmetalle
Important for: Proteinsynthese, Wundheilung, Insulinspeicherung, Stärkung des Immunsystems
Daily requirement: 11-16 mg/day (m), 7-10 mg/day (w) from 19 years of age.1
Recording: through food intake or dietary supplements
Overdose: Upper Limit (UL): from 25-40 mg/day2,3
Deficiency symptoms: u.a. Wachstumsstörungen (Kinder und Jugendliche), Haarausfall, Hautveränderungen, geschwächtes Immunsystem
Food: Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken, Erdnüsse
Food supplement: As drops, capsules, powder or (effervescent) tablets
How to absorb zinc?
Zink wird für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt und ist Co-Faktor für die Bildung von über 300 Enzymen. Somit ist Zink an mehr Enzymprozessen beteiligt als alle anderen Spurenelemente zusammen. Für eine optimale Aufnahme, solltest du einige Dinge beachten, da es sowohl förderliche und hemmende Faktoren gibt.
The absorption of zinc is mainly durch Phytinsäure gehemmt.4 Other inhibitors include polyphenols, calcium and other divalent cations, and some drugs. Therefore the Aufnahme von Zink gefördert, wenn man Lebensmittel so zubereitet, dass die Phytinsäure abgebaut wird. Dies kannst du erreichen indem du Lebensmittel einweichst, keimst, erhitzt oder fermentierst. Weiterhin wirkt eine hohe Proteinzufuhr förderlich auf die Zinkresorption. Wenn du Zink mit organischen Säuren kombinierst, erhöht sich also auch die Aufnahme.5
Beispiele für organische Säuren are:
- Zitronensäure aus Obst wie Himbeeren oder Orangen,
- Apfelsäure aus Früchten wie Pflaumen oder Heidelbeeren,
- Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Sauerteigbrot oder (Soja-)Joghurt
Ähnlich wie bei Iron ist der Körper auch bei Zink in der Lage die Resorption zu erhöhen, wenn dem Körper zu wenig Zink zugeführt wird.
What is the daily requirement of zinc?
The daily requirement of zinc hängt stark vom Phytatgehalt der Nahrung ab, weshalb die Referenzwerte der DGE in niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr untergliedert werden. Da die meisten Menschen ihre Phytinsäurezufuhr kaum einschätzen können, empfehle ich die oben erwähnten Zubereitungsmethoden zur Reduktion der Phytinsäure.
Für erwachsene Männer liegt der Tagesbedarf zwischen 11 und 16 mg/Tag. Und Erwachsene Frauen benötigen etwa zwischen 7 und 11 mg/Tag.1 Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte in mg für die tägliche Zinkzufuhr von Kindern und Jugendlichen.
| Children and teenagers | Male | female |
| 1 to under 4 years | 3 | 3 |
| 4 to under 7 years | 4 | 4 |
| 7 to under 10 years | 6 | 6 |
| 10 to under 13 years | 9 | 8 |
| 13 to under 15 years | 12 | 10 |
| 15 to under 19 years | 14 | 11 |
Welche Funktionen hat Zink im Körper?
Wie bereits erwähnt, ist Zink das Spurenelement, das mit Abstand an den meisten Enzyme systems beteiligt ist. Darüber hinaus ist es wichtig für die Insulin storage or the regulation of blood glucose levels, the Wound healing and the Protein synthesis. Bei Männern unterstützt das Spurenelement auch die Sperm formation.6 Außerdem ist Zink besonders wichtig für ein gut funktionierendes Immune system.7
Hier alle Funktionen im Überblick:
- Co-factor in the enzyme system
- Blood glucose regulation
- Wound healing
- Protein synthesis
- Stärkung des Immunsystems
- Sperm formation
Ist eine Überdosierung von Zink möglich?
Eine entsprechende Überdosierung durch die Ernährung ist äußerst unwahrscheinlich. Allerdings ist es durch eine überhöhte Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln möglich, zu viel Zink aufzunehmen. Symptome einer Zink-Toxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Appetitverlust, Bauchkrämpfen, Durchfall und Kopfschmerzen.3
Causes and symptoms of zinc deficiency
Die Wahrscheinlichkeit an einem starken Zinkmangel zu erleiden ist bei einer ausgewogenen, energiereichen Ernährung unwahrscheinlich. Besonders gefährdet sind Alkoholiker, weil deren Zinkresorption gehemmt wird.
Potentielle Mangelerscheinungen sind abhängig von Alter und Geschlecht des Betroffenen. Bei Kindern und Jugendlichen können Wachstumsstörungen occur. Other symptoms are Haarausfall, Hautveränderungen, Nachtblindheit und Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns. Since zinc also affects the Wound healing and the Immune system auswirkt, können diese auch geschwächt werden. Männer können von einer gestörten Spermatogenese be affected.8
Besonders gefährdet: Alcoholic.
What foods contain zinc?
Nach all den Informationen, bist du sicher schon gespannt, welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten. Grundsätzlich ist der Nährstoff vor allem in Fleisch und Käse enthalten. Da ich mich jedoch aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen für eine pflanzliche Ernährung entschieden habe, bevorzuge ich die folgenden, plant sources of zinc:
- Wheat Germ (18 mg per 100 gram)
- Poppy (8.1 mg per 100 gram)
- Sesame (7.7 mg per 100 gram)
- Pumpkin seeds (6.5 mg per 100 gram)
- Flaxseed (5.5 mg per 100 gram)
- Oatmeal (4.2 mg per 100 gram)
Zinkversorgung bei veganer Ernährung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wird Zink bei pflanzlicher Ernährung als potentiell kritischer Nährstoff definiert.9 Das liegt unter anderem daran, dass Fleisch und Käse besonders gute Zinklieferanten sind. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung, die Samen und Nüsse enthält, kannst du deinen Zinkbedarf abdecken.
Find the right zinc supplement
Zinc supplements come in many different forms, such as. Drops, capsules, (effervescent) tablets or powder. Gleichzeitig gibt es aber auch Multi-Nährstoff-Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel, die ausschließlich Zink enthalten. Du solltest dir also überlegen, ob du mehrere Nährstoffe mit einem Präparat abdecken oder ganz gezielt nur den einen Nährstoff supplementieren möchtest.
Falls du dich dafür entscheidest, ein Zink-Supplement zu nehmen, kann es sinnvoll sein die Nahrungsergänzung mit deinem Hausarzt abzustimmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ist eine Ergänzung sinnvoll, dann sind die folgenden Präparate in Tropfen-, Tabletten-, Pulver- oder Kapselform zu empfehlen.
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Cover zinc supply safely
Wie du gelesen hast, gibt es Faktoren, die die Zinkresorption hemmen oder fördern. Bei pflanzlicher Ernährung, kann es hilfreich sein, die hemmenden Faktoren zu vermeiden und die fördernden zu nutzen. Wer sich ausgewogen ernährt, kann Mangelerscheinungen verhindern. Und wer dann noch regelmäßig Sport treibt und Spend time in the fresh air, kann durch diese Maßnahmen zudem vielen Prevent diseases.
Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Zink? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.
All the best,
PS.: Du interessierst dich dafür, why we live vegan? Im verlinkten Beitrag kannst du unsere Gründe nachlesen! Und falls du noch mehr über Nährstoffe wissen willst, dann schau gerne in den Beitrag über Vitamin B12.
References:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Zink, dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0, [20.05.2021].
2 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, [20.05.2021].
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Zinc. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional, [05/20/2021].
4 C. L. Adams, M. Hambidge, V. Raboy, J. A. Dorsch, L. Sian, J. L. Westcott, N. F. Krebs: Zinc absorption from a low-phytic acid maize, https://academic.oup.com/ajcn/article/76/3/556/4677421, [20.05.2021].
5 B. Lönnerdal: Dietary factors inlfuencing zinc absorption, in: The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 5, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381, [20 May 2021].
6 S. Schrör: Zink: Wirkung und täglicher Bedarf, https://www.netdoktor.de/ernaehrung/zink/ [20.05.2021].
7 Haase, Hajo; Rink, Lothar (2014): Multiple impacts of zinc on immune function. In: Metallomics : integrated biometal science 6 (7), S. 1175–1180. DOI: 10.1039/c3mt00353a, [20.05.2021].
8 S. Schrör: Zinkmangel, https://www.netdoktor.de/ernaehrung/zinkmangel, [20.05.2021].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0, [20.05.2021].
